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弹簧拉力器锻炼方法图解 弹簧拉力器怎么锻炼胸肌啊?

来源:朵拉利品网  |  2020-08-25 02:37:20

1, 弹簧拉力器怎么锻炼胸肌啊?



弹簧拉力器传统练法(立姿):
1、飞鸟——扩胸(可用卧姿)
2、弯举——肱二头肌和前臂肌
3、屈伸——肱三头肌
4、侧平举——三角肌
几种新练法:
1、头后飞鸟——肩背
坐姿,侧握拉把,直臂头后飞鸟。
2、推举——三角肌
坐姿,一手正握拉把置于大腿弯,拉住拉力器,另一手正握拉把胸前推举。
3、耸肩——斜方肌
坐姿,拉力器一端置于地面,用脚踩住拉把。另一端双手正(并)握拉住耸肩,或单手侧握拉把耸肩,或单手侧握拉把耸肩。
4、划船——上背
坐姿,一足踩拉把撑墙脚(固定),双手正(并)握另一拉把做划船练习。
5、腿屈伸——股四头肌
坐姿,一足踩拉把固定,另一足套住拉把,双手交叉托住膝弯固定膝关节,小腿做屈伸动作(90度)。
6、蹬举——大腿
坐姿,双手正(并)握拉把置于腹部,一足踩拉把蹬举。
7、直腿硬拉——下背和腰腹
站姿,拉力器一端置地,一足踩住拉把,双手正(并)握另一拉把,直腿硬拉。
为便于训练,拉把的形状可改变,如V形(主练肱肌和前臂肌),且变成可拆卸的。

2, 弹簧拉力器健身图解



客观地说,在增肌方面,拉力器不如杠铃和哑铃有效,它的优势在于雕刻肌肉细节方面,但就家庭健身而言,它仍然是一种有效的工具。不过,至今仍有不少人练拉力器还只局限在抓住两端,把弹簧往左右方向扯两下的方式上,美其名曰:“练练胸肌。”其实,这样的动作只能活动到肩部的三角肌,对胸肌的锻炼十分有限。弹簧钢丝拉力器的用法远不止那一种,一根弹簧,完全可以练遍全身!其具体操作如下:(我换一些描述语言,希望这次你能看懂)
练肩:1.练前三角肌(肩的前部)。准备动作是,两脚平行站立,将弹簧一端固定在右脚,踩稳,右手握紧弹簧的另一端。然后用力抬起右臂(手臂伸出的方向是向前),抬至整条手臂跟地面平行再慢慢放下,多次反复然后换左臂再练习。
2.练中三角肌(肩的中间部位)。动作基本同上,唯一不同的是,手臂伸出的方向是向左和向右。
也就是说,如果有两个拉力器同时练习,双臂抬起后身体成“大”字。
练上臂:1.练肱二头肌。双脚平行站立,将弹簧一端踩在右脚下,握紧弹簧另一端,上臂保持不动,用力向上收起小臂,反复上下伸展。
2.练肱三头肌。双脚平行站立,反背弹簧,左手在背后左下方,握紧弹簧一端不动,右手攥住另一端向上拉伸。
练胸:1.练胸的上部肌肉。将弹簧一端固定在较矮的地方,如床头,双脚成弓步背向弹簧站立,右臂于右后方拉紧弹簧另一端。直臂向前拉动弹簧到身体正面。
2.练胸的中部肌肉。同样将弹簧一端固定在较矮的地方,身体与弹簧并排站立,叉开双腿站稳,上身前倾约90度,右臂拉住弹簧另一端,然后向左直臂反复拉动弹簧。
练背阔肌:将弹簧绕过柱子,如屋外晾衣架的铁杆子,双手各拉弹簧一端,双脚平行站立,向身体方向反复拉动弹簧。
提醒你一下,做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节,可做关节绕环运动3分钟—5分钟。还要把握“中速度、中次数”的原则。
以健美为目的的,可以每组做8次—12次,一天做3组—4组;以减肥为目的的可以每组做12次—20次,一天做3组—4组,每组间隔休息30秒—60秒,总时间控制在20分钟—30分钟。
我不知道你现在是怎么练的,是想起来就去拉几下还是每天按照组数、次数进行,显然,想要增加肌肉围度以及力量需要按计划严格执行。
我已经尽我所能用比较平易的方式来描述了,如果你仍然看不懂,那可能是你对于健身的基本动作和原理了解太少,你可以参考哑铃健身的一般动作,和这些有不少相似之处。

名词解释


弹簧

弹簧是一种利用弹性来工作的机械零件。用弹性材料制成的零件在外力作用下发生形变,除去外力后又恢复原状。亦作“ 弹簧 ”。一般用弹簧钢制成。弹簧的种类复杂多样,按形状分,主要有螺旋弹簧、涡卷弹簧、板弹簧、异型弹簧等。

拉力器

拉力器,是一种适合于大众 健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于: 肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂。在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。 而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前 臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用,而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

 
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