2, 健美操的七种基本步伐及动作要领是什么？
(1)前展双肱二头肌面向裁判员直立，两脚自然开立，抬起两臂，弯屈肘部与肩齐高，两手握拳，拳心向下，收缩肱二头肌及全身肌肉。(2)前展双背阔肌面向裁判员直立，两脚自然开立，以两手握拳或张开的方式置于低腰部，然后用力伸展背阔肌，同时收缩全身前面的肌肉。(3)侧展胸部（左右侧不限）运动员选择较好的一只手臂侧向裁判员站立，以右侧为例：右手弯起，紧握拳，左手握住右手腕，右腿屈膝以脚尖点地，挺起胸部，用力弯屈右臂，使右臂肱二头肌收缩隆起，同时收缩腿部肌肉，尤其是股二头肌和小腿肌。(4)后展双肱二头肌背向裁判员直立，弯屈双臂与腕部（动作与前展双肱二头肌相同）。然后一脚以脚尖着地提起脚跟向后支撑，用力收缩全部手臂以及肩部肌肉、上下背肌、大腿、小腿肌肉。(5)后展双背阔肌背向裁判员直立，将双手置于腰部，肘部张开，一脚以一脚尖着地，提起脚跟向后支撑，将背阔肌尽力伸展，用力收缩小腿肌。(6)侧展肱三头肌（左右不限）侧向裁判员站立，双手置于身后，再以双手指互勾或者以后面的手握着前面的手的手腕，靠向裁判员的这条腿必须屈膝以足尖着地，用力收缩前侧手臂展示肱三头肌，并提起胸部，用力收缩腹肌及大、小腿肌。(7)前展腹部和腿部面向裁判员直立，将双手置于头后，一只腿向前伸出，收缩腹部肌肉，身体向前微倾似含胸拔背的动作，同时收缩前伸腿的肌肉。自由造型自由造型运动员应从前、后、左、右四个面来显示体形和肌肉。动作数量：男子不得少于15个；女子不得少于20个。每个造型应有短暂的停留。自由造型是运动员能否表现出艺术化及舞台舞蹈化动作，来展示其肌肉发达程度的表演竞赛动作运动员自然直立，头部正直，两眼平视，两臂下垂于体例，两脚左右开立，各部位肌肉不得故意收缩
3, 健身先生比赛肌肉展示哪四个动作
作为男人来讲，上半身的宽厚是十分重要的，曾有人调查显示女性认为男性最性感的部位肩部和厚实的胸膛排在前二位。而只有锻炼才是最有效的方法。 肩宽决定于三角肌，斜方肌和胸肌大小。如果构成肩围的其他肌肉也很发达，再加上硕大的三角肌，那么给人的印象就像在手臂尽头放着两个保龄球。如果三角肌很大，而构成肩围的其他肌肉很小，其效果那就可想而知了。 三角肌的分离度越大，其视觉效果就越好。从解剖图上可以看到，三角肌是背阔肌、胸肌和斜方肌的联接点。胸肌、斜方肌、背阔肌越大，三角肌的分离度就越明显。领受偏爱某一部分而忽略其他部分肌肉，就会使整体效果大打折扣。 要增宽肩膀，不仅需要单独刺激各肌肉块（三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌）的练习，而且需要能同时刺激这些肌群群的练习，也就是要采用复合动作练习。不幸的是由于生命复合动作通常要用杠铃、哑铃做大重量、低次数的吃力训练，致使许多人宁愿选择容易的办法---有训练器、绳索及其他孤立训练器械进行训练，所以就得不到最佳训练效果。 复合动作训练所带来的回报是十分可观的。为证明这一点，你可以用六个月时间试用一下下面的练习。我敢担保，你的肩膀将会得到前所未有的发展。 肩部 坐姿杠铃推举 这个动作每次肩部训练要做，最好是作为第一个练习。它能把几乎所有所有的上身肌肉都调动起来，包括整个三角肌、胸肌、斜方肌和部分背阔肌。它是境大肌肉体积的最好的单个动作之一。 让他人在后面保护，用稍宽于肩的所握距，充分热身，然后金字塔式地逐渐增大重量。做五组，每组6次，最后一组加2次强迫试举。 挺举 这个动作应安排在肩部训练的最后，也是一天中重量最大的练习。 用稍宽于户的握距，慢慢提起框铃，当横框超过膝盖时全身用力猛拉框铃至颈前，在挺直手臂前暂停几秒钟。拉的过程有助于增加三角肌后部、上背部和斜方肌的厚度；挺的过程能刺激所有肩部和上胸部肌群。 第一组用较轻的重量做6次，以使动作协调平衡。然后金字塔式逐渐增大重量，做四组，最后一组用只能做1次的最大重量。 背部 大重量俯身划船 这个动作对练出V字形上身有不可思议的作用。它能加厚所有上背部肌九、三角肌后部和斜方肌。与通常的俯身划船的区别是：上体与地面应成45度角，而不是90度。这使你能更大的重量，而这正是是增大肌肉体积的重要前提。 确保动作做得完整，框铃要一直拉到腹部。逐步热身，然后金字塔式增加重量.共做五组，每组6次。 硬拉 硬拉一直是决定整个上体体积最重要的动作之一. 大重量的硬拉对肩膀、斜方肌和上背部的刺激是非常强烈的。 金字塔式增加重量，共做五组，最后一组使用只能做2次的重量。 胸部 斜板或平板哑铃推举 斜板卧推实际上可以作为另一个发展三角骨前部的动作，并把它作为胸部训练的第二个式第三个练习。可以交替采用斜板卧推和平板卧推（胸部训练的第一或第二个动作，以增加动作的变化。 金字塔式增加重量，共做五组，每组6次。 斜方肌 框铃耸肩 许多人喜欢做哑铃耸肩，因为它比框铃耸肩容易做。实际上杠铃耸肩对增大三角肌后部和上背部的效果比仅仅是直线上下运动的哑铃耸肩要好得多。 用大重量练五组，每组4-6次。
名词解释
健美操
健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强的，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。 健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。 健美操是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。跳健美操有诸多好处，不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，这种运动减肥方法集健美和健身于一体，特别适合女性，受到了广大女性同胞的喜爱。竞技健美操竞赛项目包括男子单人、女子单人、混合双人、三人（性别不限）、集体操、有氧舞蹈、有氧踏板、啦啦操等。
踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。在武术训练中踢腿、蹬腿都当做热身基本功训练。
相关推荐
体能训练32法图解 求体能训练法和力量增强法? 弹簧拉力器锻炼方法图解20个动作 弹簧拉力器健身图解 瑜珈48个基姿势 瑜伽中身体三个平面的六大基本动作
