1, 绳梯系法
绳梯，或叫敏捷梯训练脚步，灵活性，敏捷性的训练方法敏捷梯为脚步练习的主要工具，对很多项需要脚步快速移动的运动项目诸如篮球，足球，排球，网球等都有很大的帮助。1.敏捷梯能提高快速脚步移动能力；能提高身体的灵活性，平衡性和协调性。2.敏捷梯的锻炼能增强脚底肌肉，踝关节和膝关节的小肌肉群功能，降低下肢受伤概率。能提高身体运动的节奏性。3.梯子是最通用的培训工具，还可以帮助提高你的多方位的速度和加速度。一遍又一遍地演练梯子，会增加神经系统对速度的记忆，使你在必要的时候做出各个方向的快速移动。
2, 绳梯训练
我们一般说的体能有心肺功能，体脂百分比，肌力肌耐力，柔韧度这4部分。 心肺功能做有氧运动。 体脂百分比靠有效科学的饮食。 肌力肌耐力靠抗阻力训练。（即练肌肉） 柔韧度靠对肌肉和肌腱的适当伸展。 建议初学者在一星期中安排腿部、肩部、背部、胸部、手臂（二头三头）、有氧运动。如果是减脂，就多安排有氧运动的次数，要细分每样的锻炼方法就太多内容了，一时半会说不完，请到健身房请私人教练吧。 绕四百米跑道做有氧和无氧相结合的练习。 先在直道冲刺一百米，在弯道走一百米，再冲一百米，在走一百这样结合。 弯道一百米要尽量在30秒内走完，可以先5-8圈为一组 一天可先做1-2组。 根据自己的情况增量或减量，练体能就是要持之以恒，没有什么捷径可走。 方法： 1每天早上多做深呼吸，以增加肺活量 2每天傍晚练习下长跑（有科学根据的） 3经常做负重练习，以增加身体机能 4多吃含蛋白丰富的食物 傍晚长跑的根据：早上长跑看似空气新鲜，实际上在一晚的时间里，工厂和气车排放了大量有毒气体，晚上植物不做光合作用，所以清晨长跑容易得呼吸性疾病 傍晚时分，大量有毒气体被植物所吸收，所以这是才是长跑的最佳时候
3, 健身房里如何训练体能？
健身房器材锻炼简单方法和步骤：长肌肉时间是一天就40分钟，合理运用，跑5分钟热身，1-10天做简单器械，练胸大肌肱三头肌肱二头肌腹直肌背阔肌。头10天练5个器械足以，有巡场教练指导怎么练，练哪一块肌肉就用那一块肌肉发力别嫌分量轻因为肌肉强度就那么大，直接上大分量用全身力是能推动但没效果。一点一点感觉肌肉的力量，过10天在练哑铃和杠铃。哑铃和杠铃能更深度的刺激肌肉但不好掌握力关节和肌肉抖动影响效率，如果真想练好就找个私人教练没多少钱，10课时练两天休息一天一共15天保证大致轮廓出来，15天两个循环以后自己也知道怎么练了。
名词解释
敏捷
敏捷，指反应（多指动作或言行）迅速快捷。如：敏捷地跳上敞篷车，敏捷地翻身上马，敏捷地躲过攻击。
脚步
脚步
移动
中国移动通信集团有限公司是一家基于GSM、TD-SCDMA和TD-LTE制式网络的移动通信运营商，成立于2000年4月20日，总部位于北京。2008年5月中国铁通集团有限公司整体并入中国移动；2017年12月公司进行公司制改制，由全民所有制企业变更为国有独资公司，并更名为中国移动通信集团有限公司。
